체지방률 줄이기 원한다면 '잉여 포도당'을 줄여라. [당질제한식]

우리의 체지방을 만들어내는 주재료는 '에너지로 소비되고 남은 포도당'입니다. 우리 몸이 제대로 기능하기 위해 포도당은 꼭 필요하지만 필요 이상의 많은 포도당은 지방으로 변하게 됩니다. 반대로 당질을 제한하면 중성지방이 분해되어 에너지로 소비됩니다.
 

목차
1. 당질제한 다이어트가 효과적인 이유
    - 살이 찌는 원인은 지방이 아닌 탄수화물
    - 포도당을 만드는 '당신생'작용
    - 먹는 순간에도 많은 칼로리를 소비합니다.
2. 인슐린이 적게 분비되도록 해야 하는 이유
3. 당질제한 다이어트의 포인트
    -식단 추천
4. 당질 제한 식단의 3단계

 

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1. 당질제한 다이어트가 효과적인 이유

첫째, 살이 찌는 원인은 지방이 아닌 탄수화물이 범인입니다.

과거 오랫동안 지방섭취가 살이 찌는 주요 원인으로 알려져 왔습니다. 다른 영양소보다 칼로리가 높기 때문에 그런 오해를 받아왔지만 살이 찌는 이유는 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 많을 경우, 과식과 운동 부족이 연속될 경우 당연한 결과일 뿐입니다. 따라서 지방 섭취가 살이 찌는 근본적인 원인은 아닙니다. 사실 다이어트에는 칼로리 제한식보다 당질을 제한하는 식단이 훨씬 효과적입니다. 탄수화물 섭취를 줄여야 인슐린 분비를 줄이고 지방이 쌓이는 요인을 제거할 수 있습니다.
 

둘째, 당질 섭취를 제한하면 '당신생' 작용으로 간이 포도당을 만듭니다.

당질을 제한해야 간에서 스스로 간이 포도당을 만들어내는 과정(당신생)이 일어나고, 이때 대량의 에너지가 소비되며 체지방을 연료로 간이 포도당을 만들기 때문에 체중감량으로 이어지게 됩니다. 음식으로 당질을 섭취하게 된다면 간이 포도당을 만들 필요가 없어지고 체지방을 에너지화시킬 수 없습니다.
 

셋째, 당질제한 식사는 먹는 순간에도 많은 칼로리를 소비합니다.
 

식사 유발성 열 생산(DTI: Diet-Induced Themogenesis)은 식사를 하고 소화하고 흡수하기까지 생기는 열을 말합니다. 식사를 할 때 교감신경이 흥분되면 갈색 지방조직과 근육조직의 대사율이 항진되어 식사 후 섭취한 열량의 10~15%가 소모되고 식사 후 2~3시간이 지나면 다시 정상으로 돌아오게 되는데, 비만일 경우 교감신경의 자극이 둔화되어 식사 시 발생되는 열발생이 적고 열량소모가 10~15%보다 적으므로 같은 양을 섭취하더라도 에너지가 지방으로 변하는 양이 더 많아지는 악순환이 생깁니다.
 

탄수화물(당질)은 6%, 단백질은 무려 30%의 식사 유발성 열을 생산합니다.

특히 한국인은 '밥심'을 중요시 여기며 탄수화물 의존도가 높은 국가입니다. 하지만 탄수화물(당질)의 과잉 섭취는 대사증후군과 각종 성인병의 위험을 높이는 원인이므로 양을 제한해야 합니다. 대신 단백질 섭취를 늘린다면 근력을 유지해 기초대사량을 늘리고 식사 유발성 열생산으로 인한 대사량 또한 높아져 지방이 쉽게 붙지 않는 몸으로 만들 수 있습니다.

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2. 인슐린은 무엇이길래 적게 분비되도록 해야 하는 걸까?

'비만호르몬'이라고 불리는 인슐린은 복부에 위치한 내분비샘인 췌장에서 생성되는 호르몬입니다. 주요 기능은 혈액의 포도당 양을 조절하고 체내 세포가 포도당을 에너지로 사용하도록 돕는 것입니다. 인슐린은 혈류에서 포도당을 흡수하여 에너지로 변환하거나 나중에 사용하기 위해 저장하도록(지방화) 지시하는 역할을 합니다. 혈당치가 상승하면 이를 떨어뜨려 정상으로 되돌리기 위해 인슐린이 분비되는데, 당질을 과도하게 섭취해 혈중 포도당이 증가하면 정상적인 수치의 10배에서 30배까지 인슐린이 분비되기도 합니다. 인슐린이 과도하게 분비되었다는 것은 그만큼 많은 당을 섭취했다는 뜻이고 과잉 포도당은 곧 지방축적으로 이어지게 됩니다.
 

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3. 당질 제한 다이어트의 포인트

당질제한식은 인슐린의 과잉분비를 막고 살이 찌지 않는 체질로 만듭니다. 당질을 함유한 식품을 제외하고는 마음껏 먹어도 좋습니다. 당질 제한식의 포인트는 당을 제외한 지방과 단백질은 양껏 먹으면서도 체내 지방을 줄일 수 있다는 점입니다. 밥, 면류, 빵, 감자와 같이 전분과 단맛을 제외하고 육류, 콩류, 채소, 해초, 버섯, 어패류 등 무엇을 먹어도 상관없으며, 배고픔 없이 다이어트를 지속할 수 있습니다.
 
 

식단추천

• 고기가 많이 들어가 미역국, 탕, 국류
• 낫토, 두부부침, 달걀, 햄, 베이컨
• 샐러드+단백질류 
• 샤부샤부와 같은 전골요리
• 스테이크나 닭, 돼지고기구이, 수육
• 배추, 콜리플라워, 팽이버섯 (밥, 빵, 면을 대체할 수 있는 재료)
• 실곤약, 두부면, 비지, 녹두, 콩가루

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4. 당질 제한식의 3단계

• 느슨한 당질제한 하루 총 당질 섭취량을 120G 정도로 제한하는 것.
• 중간 당질제한 하루 80G 정도로 제한하는 것.
• 극단적 당질 제한 하루 30G 정도로 제한하는 것.

느슨한 당질 제한은 밥을 빼거나 줄이면서 저당식단으로 조절해서 먹게 되면 의외로 즐겁게 먹으면서 다이어트를 할 수 있습니다. 위 3단계는 보편적인 기준이기 때문에 자신에게 맞는 패턴을 찾아 도전하는 것이 좋습니다.