앤드류 웨일(Dr. wail) 박사의 염증 수치를 낮추는 음식 피라미드를 소개합니다. 피라미드와 함께 16가지 식재료들의 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다. 피라미드는 하단으로 내려갈수록 권장량이 많아지며, 위에 위치할수록 소량 섭취하도록 합니다.
염증수치를 낮추는 식재료 16가지
1. 비교적 건강한 디저트
권장량 : 선택사항, 극소량
추천 : 다크 초콜릿, 무가당 건조 과일, 과일 소르베
다크초콜릿은 적어도 70%의 순수 카카오가 들어간 다크 초콜릿을 선택하고 일주일에 30g 정도 섭취합니다. 폴리페놀이 항산화 활동을 제공합니다. 무가당 건조 과일이나 과일 소르베는 다른 가공 디저트보다 훨씬 더 나은 선택입니다.
2. 레드 와인
권장량: 선택 사항, 1일 1~2잔 이하
추천: 유기농 레드와인
레드 와인은 유익한 산화 방지 물질을 가지고 있습니다. 하루에 1~2인분 이하로 섭취를 제한하세요. 만약 당신이 술을 마시지 않는다면, 시작하지 마세요.
3. 건강보조식품
권장량: 게시된 정량
추천: 주요 항산화제(비타민 C, 비타민 E, 혼합 카로티노이드, 셀레늄)를 포함하는 고품질 멀티비타민/다미네랄, 코엔자임 Q10, 분자 증류 어유 2~3g, 비타민 D3 2,000IU 등
보충제는 여러분이 매일 필요한 미세한 영양소를 섭취할 수 없을 때 여러분의 식단의 부족한 부분을 채워주는데 도움을 줍니다.
4. 차
권장량: 하루에 2~4잔
추천: 백차, 녹차, 홍차, 우롱차
차에는 염증을 감소시키는 항산화 성분인 카테킨(폴리페놀)이 풍부합니다. 카테킨은 발암을 억제하고 동맥경화, 혈압상승 억제, 혈전예방, 항바이러스, 항비만, 항당뇨, 항균, 해독작용, 소염작용, 충치예방, 구갈방지, 장내 세균총 정상화 등 다양한 효과가 있습니다.
5. 건강에 좋은 허브 및 향신료
권장량: 원하는 만큼
추천: 강황, 생강 및 마늘, 고추, 바질, 계피, 로즈마리, 타임
신선한 허브와 향신료를 음식에 양념할 때 아낌없이 사용하세요. 강황은 커큐민(Curcumin) 성분으로 염증 억제제를 만들 만큼 항바이러스, 항염증 효과가 뛰어납니다. 생강과 계피 역시 염증 유발 인자를 억제하는 효과가 있는 강력한 천연 소염제입니다. 마늘 또한 알리신 함량이 높아 염증을 일으키는 물질의 생성을 막는데 효과가 있습니다. 알리신은 체내에서 소화될 때 어떤 식품보다도 빨리 위험한 활성산소에 반응하는 설펜산(알리신이 생성하는 2차 물질)을 생성한다고 합니다.
6. 기타 단백질 공급원
권장량: 일주일에 1~2인분 (1인분은 치즈 30g, 유제품 200g , 달걀 1개 또는 조리된 가금류 또는 껍질 없는 고기 100g)
추천: 고품질 천연치즈 및 요구르트, 유기농 달걀, 껍질 없는 가금류, 살코기
일반적으로, 동물성 식품의 소비를 줄이도록 노력하세요. 만약 여러분이 닭을 먹는다면, 유기농, 자연 방목한 닭의 닭가슴살을 선택하고 껍질과 지방을 제거하세요. 유제품은 유기농으로 만들어진 요구르트나 천연치즈를 선택하세요. 계란도 마찬가지로 자연방목한 닭이나 목초를 먹고 자란 닭에서 나오는 유기농 계란을 선택하세요.
7. 조리된 버섯
권장량 : 원하는 만큼(억지로 많이 먹을 필요는 없음)
추천: 표고버섯, 팽이버섯, 새송이버섯, 양송이버섯, 느타리버섯
버섯은 면역 기능을 향상시키는 화합물을 포함하고 있습니다. 탄수화물과 칼로리는 낮지만 비타민 B, 미네랄, 섬유질, 심지어 단백질도 풍부합니다. 특히 표고버섯에는 산화 스트레스를 억제하는 에르고티오네인(ergothioneine)과 같이 염증을 제거하는 자연적 능력을 지닌 강력한 성분을 함유하고 있습니다. 날것으로 먹지 않도록 하며, 모든 버섯이 안전한 것이 아니라는 것을 명심해야 합니다.
8. 대두 식품
권장량: 하루에 1~2인분 (1인분은 두부 1컵, 두유 1컵)
추천: 두부, 두유, 에다다메(청대콩, 풋콩)
대두 식품은 각종 미네랄이 풍부하여 산화 방지 활동을 하고 암을 예방하는 이소플라본을 포함하고 있는데, 이소플라본은 유방암, 전립선암, 난소암 그리고 대장암에 대한 강력한 예방 효과가 있습니다. 분리대두 단백질 분말이나 대두 아이솔레이트로 만든 콩고기와 같은 음식보다는 순수한 대두 음식을 선택하세요.
9. 어류 및 조개류
권장량: 일주일에 2~6인분 (1인분은 생선이나 해산물 120g과 같습니다.)
추천: 연어, 고등어, 청어, 꽁치 등
이 생선들은 강한 항염증성인 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 만약 생선을 즐기지 않는다면, 하루에 2~3그램의 용량으로 EPA와 DHA를 모두 제공하는 건강보조식품을 복용하세요.
10. 건강한 지방
권장량: 하루에 5~7인분 (1인분은 기름 1 티스푼, 호두 2개, 아마씨 1 테이블스푼, 아보카도 28g와 같습니다)
추천: 엑스트라 버진 올리브 오일, 압착된 포도씨유, 고올레산 압착 해바라기 오일, 퓨어 아보카도 오일이 있으며, 건강에 좋은 지방의 다른 공급원으로는 견과류(특히 호두), 아보카도, 그리고 대마씨와 갓 갈아놓은 아마씨가 있습니다.
건강한 지방은 포화지방산의 함량이 매우 낮고 단일 불포화 지방이 풍부한 것이 특징입니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 항산화 작용이 있는 폴리페놀이 풍부합니다.
11. 통곡물 또는 정제 곡물
권장량: (조리된 상태로) 하루 한 그릇
추천: 현미, 흑미, 호밀, 메밀, 율무, 연자육, 콩, 보리, 메밀, 보리, 퀴노아, 오트밀등
이유: 통곡물은 염증을 촉진하는 혈당의 급상승 빈도를 줄이면서 천천히 소화됩니다. 또한 무기질과 비타민 등 미세 영양소를 다량 함유하고 있습니다.
12. 파스타(알덴테)
권장량: 일주일에 2~3인분 (1인분은 조리된 파스타 약 1/4컵과 동일)
추천: 유기농 파스타, 쌀국수, 콩국수, 그리고 일본 우동과 소바와 같은 통밀과 메밀국수 일부
파스타가 요리된 알덴테는 완전히 요리된 파스타보다 혈당 지수가 낮습니다. 혈당 수치의 급증을 최소화하기 위해서는 저혈당 부하 탄수화물이 탄수화물 섭취의 대부분이 되어야 합니다.
13. 콩과 콩류
권장량: 하루에 1~2인분 (1인분은 익힌 콩 또는 콩류 1컵에 해당)
추천: 팥, 검은콩(서리태), 병아리콩, 완두콩, 렌즈콩등
콩에는 엽산, 마그네슘, 칼륨, 수용성 섬유질이 풍부합니다. 그것들은 혈당 부하가 낮은 음식입니다.
14. 야채들
권장량: 하루 최소 4~5인분 (1인분은 샐러드 야채 2컵 또는 야채 1컵 조리, 생 또는 주스와 동일)
추천: 살짝 익힌 진한 잎채소(스피나치, 콜라드 그린, 케일, 스위스 차드), 십자화과 채소(브로콜리, 양배추, 케일, 청경채, 콜리플라워), 당근, 비트, 양파, 봄동, 냉이, 열무, 아욱, 배추 및 세척된 생 샐러드 야채 등
야채는 다양한 색상을 선택하고, 그것들을 날것과 데친 것 둘 다 섭취하도록 하며, 가능하면 유기농을 선택하세요. 특히 케일은 항염증 효과가 큰 비타민K를 다량함유하고 있으며, 짙은 녹색잎채소는 항산화와 항염증 속성을 모두 가진 플라보노이드와 카로티노이드가 풍부해 염증을 줄이는데 효과적입니다. 다만 시금치와 같은 녹색잎채소는 날로 먹으면 수산화칼슘 섭취량이 많아져 결석 발생률을 높인다고 하니 적정량을 조절하고 살짝 데쳐먹는 것을 추천합니다.
15. 과일들
권장량 : 1일 3~4인분 (1인분은 중간 크기의 과일 1개, 다진 과일 1컵)
추천: 라즈베리, 블루베리, 딸기, 복숭아, 넥타린, 오렌지, 핑크 자몽, 자두, 석류, 블랙베리, 체리, 사과, 배 – 모두 대부분의 열대 과일보다 혈당 부하가 낮습니다.
과일에는 항산화와 항염증 활성을 모두 가진 플라보노이드와 카로티노이드가 풍부합니다. 다양한 색상을 선택하고, 제철에 신선하거나 냉동된 과일을 선택하고, 가능하면 유기농을 구입하세요.
16. 물
권장량: 하루 종일 2L 정도
추천: 하루 종일 순수한 물을 마시거나 대부분이 물인 음료(물대용이 가능한 차, 탄산수)를 마시세요.
물은 신체의 전반적인 기능에 필수적입니다. 노폐물을 배출하면서 에너지 대사를 활발하게 합니다. 그러나 과하게 섭취하면 물 중독이 될 수 있으니 극단적인 섭취는 피하도록 합니다.
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