영양제 올바른 복용법과 잘 고르는 법

현대인들은 영양의 불균형을 교정하기 위해 건강보조식품을 섭취합니다. 하지만 무분별한 영양소 섭취는 오히려 효과를 기대하기 어렵습니다. 따라서 영양 치료의 기본인 건강식품을 제대로 알고 먹는 방법을 소개하고자 합니다.

건강식품

목차

1. 건강식품 바르게 선택하기

2. 영양소 바로 알기

3. 먹는 시간과 고려사항

 

 

 

 

1. 건강식품 바르게 선택하기

 

1. 방부제와 색소 등 기타 첨가제가 들어있는지 확인하세요.
   유통기한을 늘리기 위해 방부제를 첨가하거나 색감을 위해 색소 첨가물을 넣으면 몸에 해롭습니다.
2. 합성 원료보다는 천연 원료가 좋아요.
   합성 원료와 천연 원료는 차이가 있습니다. 천연 원료는 인간이 세대를 반복하면서 익숙해진 물질이기 때문에 대사가 필요 없습니다. 하지만 합성 원료는 인체에서 일단 이물질로 인식하기 때문에 대사를 거쳐야 합니다. 그러므로 몸에 부담될 수 있고 대사에 문제가 있는 간 질환자에게는 오히려 독이 될 수 있습니다. 대표적인 예가 합성 비타민 C와 아세로라와 같은 천연 비타민 C입니다.
3. 알레르기 반응을 최소화하기 위하여 글루텐, 카제인, 난(달걀) 단백질이 들어 있는지 확인하십시오.
   영양제 제품을 정제하려면 글루텐을 사용하는 예도 있고 유산균 제품에는 우유 카제인이 함유된 것도 있으며 단백질 제품에도 아미노산을 어떤 것으로 사용했는지 차이가 있을 수 있습니다. 그런데 개인에 따라 이러한 물질에 알레르기가 있다면 오히려 해가 될 수 있습니다
4. 자신이 먹기 편한 크기나 맛인지 확인하세요.
   해외직구를 통해 영양제를 구매하시는 분들은 알약의 크기를 반드시 확인하고 구매하세요. 삼키지 못할 만큼 부담이 되는 크기일 수 있습니다.
5. 해외직구 제품은 꼭 전문의와 상의하세요.
   해외는 건강기능식품법이 없습니다 그래서 우리나라에서는 허용되지 않는 약물이나 금기 성분이 건강식품에 함유된 예가 많습니다. 특히 비만이나 피로해소(ex: 고용량 카페인) 등에 사용되는 성분 중에 많이 함유되어 있어 부작용이 발생할 수 있으니 전문의와 상의하거나 '식품안전나라'(바로가기)에서 '위해식의약품' 확인 후 구매, 복용하기 바랍니다.
6. 유통기한을 지키세요.
   식사처럼 꾸준한 복용이 원칙이지만 간헐적으로 복용하다 보면 유통기한이 지나는 경우가 많습니다 이러한 영양소는 효과가 현저하게 감소합니다. 특히 오메가-3와 같은 불포화지방산은 산패되기 쉬워 오히려 해가 될 수 있습니다. 오메가-3는 PP캡에 하나씩 개별 포장된 것을 구매하는 것이 좋습니다. 그리고 반드시 유통기한을 지키세요.
7. 적정량을 복용해야 합니다.
   개인에 따라 섭취량이 다를 수 있습니다. 그러나 복용법을 제대로 안내받지 못하거나 개인의 체질에 따라 충분한 양을 섭취하지 못하기도 합니다. 
8. 보관이 중요합니다.
   유통기한이 지나지 않아도 보관 방법이 잘못되면 변질되어 효과가 없는 예도 있습니다. 특히 직사광선에 노출되거나 너무 뜨거운 곳에 보관하면 변질되기 쉽습니다. 때에 따라 냉장 보관이 필요할 수도 있습니다. 특히 유산균은 실온에서 번식해서 유통 과정에서 사멸해 버리는 경우가 있어 유통과정이나 보관에 주의해야 합니다.
9. 영양제마다 식전 식후 복용 방법이 다릅니다.
   약복용은 보통 식후 30분 후로 생각하는 경우가 많지만 영양제는 15분 이내에 먹어야 효과를 높일 수 있습니다. 특히 칼슘, 아연, 마그네슘, 구리 등의 미네랄은 위산이 분비되어야 흡수가 쉽고 비타민 A, D, E, K 같은 지용성 비타민은 음식에 들어있는 지방이 있어야 흡수가 잘 되기 때문입니다. 오메가-3와 같은 지방산도 마찬가지입니다. 비타민C는 위에 음식이 많이 들어 있으면 흡수가 잘 되지 않으니 과식을 했다면 2시간 정도 시간차를 두고 복용하십시오. 유산균은 공복 시 복용하는 것이 좋습니다.

 

2. 주요 영양소 바르게 복용하기

1. 아연: 아연은 위장 장애를 일으키는 대표적인 영양제입니다. 그래서 식후 복용의 원칙이며 고용량의 아연을 섭취해야 할 때는 여러 번으로 나누어 식후 복용하는 것이 좋습니다.
2. 마그네슘: 마그네슘은 일반적으로 밤에 흡수가 잘 되기 때문에 취침 전 복용을 권장합니다. 위장이 약산성을 유지할 때 흡수가 잘 됩니다. 어르신이나 만성 위축성 위염 환자라면 위산 성분인 베타인과 같은 성분이 함유된 것을 복용하십시오.
3. 프로바이오틱스: 유산균처럼 살아있는 균을 식후 위산이 많이 분비된 상태에서 복용하면 위산에 사멸될 확률이 높으므로 공복 시 충분한 물과 함께 복용하기를 권장합니다. 충분한 물로 위산을 중화시키면 더욱 좋습니다.  또한 우엉과 같은 채소를 충분하게 섭취하여 유익균이 잘 자랄 수 있는 먹이를 공급해 유익균이 활성화되도록 하는 것이 좋으며 일정 시간에 규칙적으로 복용해야 합니다.
4. 비타민 B 복합체: 수용성 비타민으로 물에 잘 녹기 때문에 식전에 복용하도록 합니다. 아침식사 30분 전에 복용하면 체내 노폐물 처리와 함께 아침식사를 에너지로 전환하는 효과가 있습니다.
5. 비타민 C: 비타민 C는 비타민B와 마찬가지로 수용성이라 물에 잘 녹고 흡수가 빠르지만, 공복 복용 시 속 쓰림을 유발할 수 있으므로 그럴 경우 식후 먹는 것을 권장합니다.
6. 오메가-3와 지용성 비타민인 비타민 A D E K: 이러한 영양소는 지용성이기 때문에 소장에서 흡수될 때 음식에 지방 성분과 함께 림프관을 통하여 흡수하는 과정을 거쳐 혈액으로 흡수됩니다. 하루 식사 중에 지방 섭취가 많은 식사 때를 선택하여 식사 중간이나 식후에 바로 복용하십시오.
7. 철분: 일반적으로 공복에 복용해야 흡수율이 높고 약산성 주스와 함께 복용하면 흡수에 도움이 됩니다. 공복에 복용할 때 위장 장애가 생긴다면 식후에 복용하거나 주사요법을 사용하십시오. 비타민c가 흡수에 도움이 되고 조혈 작용을 위해서는 비타민 B와 같이 복용합니다.
8. 칼슘: 탄산칼슘은 식사 직후, 구연산 칼슘은 위산 분비가 적은 어르신이나 만성 위축성 위염 환자에게 적당합니다. 일반적으로는 식후에 복용해야 흡수에 도움이 되고 부작용도 예방할 수 있습니다. 고함량의 칼슘제를 복용할 때는 다른 영양소와 약물 흡수를 방해할 수 있으므로 주의해야 합니다. 갑상선 호르몬(신지로이드)과 철분제 등과 동시에 복용에서는 안 됩니다. 단백질 보충용으로 사용되는 크로렐라, 스피루리나, 아미노산제는 칼슘 흡수를 방해하므로 함께 복용하지 않는 편이 좋습니다. 반대로 칼슘 흡수를 높이기 위해서는 비타민 D이나 마그네슘을 같이 섭취하십시오.

칼슘의 흡수를 증가시키는 요인- 비타민 D, 마그네슘, 비타민 C, 포도당, 유당, 펩타이드, 비타민K, 구리, 망간, 아연
칼슘의 흡수를 저하하는 요인- 카페인, 식이 섬유, 철, 인, 타닌산, 수산(시금치 무청), 피틴산(곡류)

 

3.  영양제 복용시간과 고려사항

영양제 복용시간(개인마다 차이가 있으므로 체질에 따라 정합니다.)

복용시기	영양소
오전복용	철분, 비타민B(식전)
공복 복용	유산균,
식후 복용	지용성비타민(A,D,E,K), 오메가-3, 달맞이꽃 종자유, 칼슘,아연
취침 전 복용	마그네슘

고려사항
앞서 영양제(건강식품)를 바르게 선택하는 법과 영양소의 성질, 추천 복용시간에 대해 알아보았습니다. 영양제는 현대인에게 필요한 선택이지만 모든 질병치료의 기본은 약물 이전에 건강한 식사와 생활 태도입니다. 또한 개개인마다 흡수나 필요한 요소들이 다르기 때문에 장기복용에 앞서 전문의의 도움을 받으시고 위장 장애나 흡수 장애가 있다면 경구 섭취보다는 주사 요법을 고려해야 합니다.