잠이 안올때 : 똑똑하게 야간불안 극복하기

여러분의 불안의 원인이 무엇이든 간에, 여러분이 스트레스를 받고 안절부절못할 때 잠이 든다는 것은 엄청나게 어려운 일입니다. 그래서 밤의 불안을 완화하고 여러분이 필요로 하는 휴식을 취하는 몇 가지 실용적인 실천사항을 알아보겠습니다.

야간 불안

 

야간 불안의 이해

야간 불안은 잠이 들거나 잠이 들려고 할 때 오히려 긴장이 발생하거나 조급함, 걱정, 안절부절 못하는 심적 상황이 발생하는 불안의 한 유형입니다. 

여러분이 밤에 불안을 경험할 수 있는 몇 가지 이유가 있습니다. 

 

• 스트레스가 많은 삶의 사건이나 상황
• 불안장애
• 우울증
• 호르몬 불균형
• 수면 위생 불량

밤의 불안은 괴로울 수 있지만, 그것은 흔한 경험이라는 것을 기억하는 것이 필수적입니다. 많은 사람들이 밤에 불안과 싸우고, 그 영향을 줄이기 위해 사용할 수 있는 많은 전략들이 있습니다.

밤의 불안을 덜어주는 습관들

1. 이완 기술 연습하기

심호흡, 점진적인 근육 이완, 시각화와 같은 이완 기술은 불안감을 줄이는 데 믿을 수 없을 정도로 효과적일 수 있습니다. 온 몸에 힘을 꽉 주었다가 풀어내면서 내 몸에 남아있는 모든 힘을 풀어보세요. 발가락끝부터 얼굴표정까지 모든 긴장을 침대 아래로 내려 보내세요. 이 외에도 자신만의 이완법을 개발해볼 수 있습니다. 여러분의 마음을 진정시키고 여러분의 몸이 잠을 잘 준비를 하도록 스스로를 도우세요.  취침 전 루틴에 이완 기술을 추가해 보세요.

2. 마음을 진정시키는 환경 만들기

여러분의 수면 환경은 여러분이 잠들고 잠을 유지하는 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 침실을 가능한 한 편안하고 조용하게 만드는 것을 제안합니다. 숙면을 취할 동안 편안할 수 있도록 매트리스와 베개에 투자하고, 원하는 온도로 온도를 조절하고, 어둡고 조용한 공간을 만드세요. 특히 조명을 켜고 끄는 것이 수면에 방해가 된다면 타이머 기능이 추가된 스텐드를 이용해 자동으로 꺼질 수 있도록 환경을 조성하세요. 

3.  취침전 블루라이트 제한하기

전자 장치에서 방출되는 블루라이트는 여러분의 일상적인 리듬을 방해하고 잠드는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 특히 취침 전 시간에는 화면에 노출되는 것을 제한하도록 하십시오. 대신에, 책을 읽거나, 따뜻한 목욕을 하거나, 이완 기술을 연습하는 것과 같은 숙면에 집중하는 시간을 가져보세요.

 

4. 취침 시간은 일정하게

같은 시간에 자는 습관은 매우 중요합니다. 나의 생체리듬은 생각보다 정확합니다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 습관을 연습하세요. 시계를 보지 않아도 잠을 자기 위한 시간이라는 것을 몸이 먼저 알아차리고 잘 준비를 하라는 신호를 보냅니다. 심지어 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것을 목표로 하세요.

 

5.  잠못들게 하는 생각을  노트에 적기

만약 내일 해야할 일들이 계속 떠오른다면, 혹은 오늘 있었던 일에 대한 스트레스가 머릿속에서 떠나지 않아 잠을 이루지 못한다면, 당장 일어나 노트에 그것들을 적어보세요. 이것은 여러분의 감정을 처리하고 그것들을 머릿속에서 사라지게 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 저널링은 불안의 패턴을 스스로 인지하고 해결 할 때 유용한 도구가 될 수 있습니다.

※저널링: 생각, 감정, 경험을 적어내려가는 행위

 

야간 불안 ≠ 불면증

야간 불안은 불안증상이 야간에 일어나 수면에 영향을 미치는 불안장애의 일종입니다. 반면에 불면증은 잠에 들고 그것을 지속하는데에 문제가 생겨 낮시간 일상생활에 지장을 주는 수면장애입니다.